Wstęp
Czy zdarza Ci się czasem spojrzeć na wyzwanie życiowe lub zawodowe i pomyśleć: „Nie, tego to ja absolutnie nie ogarnę”? Albo odwrotnie – wiesz, że w głębi ducha masz potrzebne kompetencje, lecz brakuje Ci odwagi, aby zrobić pierwszy krok? Te rozterki bywają niesłychanie ludzkie i w sumie zaskakująco powszechne. I właśnie w tym całym chaosie przekonań o sobie pojawia się koncepcja Alberta Bandury zwana teorią poczucia własnej skuteczności, czyli słynne self-efficacy. Dla mnie odkrycie tej teorii było niczym eureka: zrozumiałem, czemu czasem podchodzę do pewnych rzeczy z podejściem „kurczę, dam radę”, a do innych z drżącymi kolanami i rozedrganym serduchem. Być może też to znasz?
W tym artykule chcę Cię zabrać w długą (i mam nadzieję, że fascynującą) podróż: od korzeni teorii, przez jej miejsce w rozwoju osobistym i biznesie, aż po proste sposoby, by poprawić wiarę we własne możliwości. Szykuj się na solidną dawkę wiedzy, anegdot i refleksji. Całość ma liczyć około 5000 słów, więc usiądź wygodnie, zaparz sobie coś ciepłego i wskakujmy na głęboką wodę!
Czym jest poczucie własnej skuteczności i dlaczego o nim tyle szumu?
Kiedy pierwszy raz usłyszałem o self-efficacy, pomyślałem: „Aha, to pewnie kolejna psychologiczna moda”. Cóż, okazało się, że to coś więcej niż moda – to solidnie ugruntowana teoria, która potrafi wyjaśnić wiele z naszych życiowych postaw. Ba, jeśli przyjrzeć się uważnie, to w zasadzie wszędzie widzimy, jak przekonanie „potrafię to zrobić” albo „nie nadaję się” decyduje o tym, czy dana osoba w ogóle ruszy z miejsca.
Sam termin został ukuty przez Alberta Bandurę w latach 70. XX wieku. Bandura to taki psychologiczny gigant, który zmienił sposób patrzenia na uczenie się i zachowania społeczne. Może kojarzysz eksperyment z lalką Bobo, gdzie dzieciaki, patrząc na agresywne zachowanie dorosłych wobec tej biednej lalki, same zaczynały je naśladować? Ta seria badań wywołała niemałe poruszenie i pokazała, jak wielką siłę ma modelowanie.
Kiedy Bandura przemyślał te wszystkie obserwacje, stworzył teorię społecznego uczenia się, potem rozwinął ją w teorię społeczno-poznawczą i wreszcie przybił stempel, że kwestią kluczową jest właśnie self-efficacy. W wolnym tłumaczeniu: chodzi o wiarę w to, że jesteśmy w stanie wykonać określone zadanie i osiągnąć cel. Nie jest to to samo co obiektywna umiejętność. Możesz być przecież świetnie przygotowany, ale jak uparcie powtarzasz sobie „nie umiem, nie wyjdzie mi”, to najpewniej rzeczywiście szybko się zniechęcisz. Ludzie czasem żartują: „Odwaga to połowa sukcesu”, i w tej teorii jest coś w tym stylu – samo posiadanie kompetencji nic nie da, jeśli nie wierzysz, że potrafisz je wykorzystać.
Osobiście, gdy poznałem teorię self-efficacy, od razu zobaczyłem w niej odwzorowanie swoich wzlotów i upadków. Bo kto by nie znał sytuacji, gdzie niby mamy zasoby (czas, wiedzę, wsparcie), ale jednak w głowie pełno obaw i rezygnujemy? Albo odwrotnie – wydaje się, że szanse są marne, ale nasza wewnętrzna pewność popycha nas do działania i niespodziewanie wszystko się udaje!
Słówko o definicji
Albert Bandura zdefiniował poczucie własnej skuteczności jako przekonanie jednostki o jej zdolności do zorganizowania i wykonania potrzebnych działań w określonej sytuacji, by osiągnąć zamierzony wynik. Ważne jest słowo „przekonanie” – czyli subiektywny osąd. Co ciekawe, to przekonanie bywa kontekstowe. Mogę mieć wysokie self-efficacy w kwestii gotowania (uwielbiam eksperymentować w kuchni), a jednocześnie czuć się totalnie niepewny w sprawach inwestycji giełdowych (bo nie znam się na tym i nie mam do siebie zaufania).
Jednakże istnieje też coś takiego, co psycholodzy nazywają ogólną samo-skutecznością. To bardziej stała cecha osobowościowa – niektórzy mają jej dużo i do większości wyzwań podchodzą z pozytywnym nastawieniem („jakoś dam radę”), inni są bardziej niepewni siebie we wszystkich dziedzinach. Byłoby więc lekkim uproszczeniem sądzić, że self-efficacy dotyczy tylko jednego zadania. Tak czy owak, pomiędzy przekonaniami ogólnymi a tymi bardziej wyspecjalizowanymi (np. w kontekście wystąpień publicznych) może być różnica.
Geneza teorii i inspiracje
Wcześniejsze koncepcje, takie jak teoria oczekiwań i wartości Rottera czy koncepcja locus of control (wewnętrzne vs. zewnętrzne umiejscowienie kontroli), wskazywały, że ludzie różnią się tym, czy wierzą, że kontrolują wyniki swoich działań. Jednak brakowało jasnego wyjaśnienia, jak to się dzieje, że nawet przy wewnętrznym poczuciu kontroli można nie wierzyć we własną kompetencję. Bandura zauważył tę lukę i wypełnił ją pojęciem self-efficacy.
Pomyśl: możesz wiedzieć, że aby schudnąć, trzeba się ruszać i zdrowo jeść. Możesz nawet uwierzyć, że te wyniki rzeczywiście zależą od Twojego zaangażowania (wewnętrzne umiejscowienie kontroli), ale co z tego, jeżeli stwierdzisz: „Ja przecież nie mam silnej woli, by biegać systematycznie, nie potrafię prowadzić diety”? I tu właśnie wchodzi self-efficacy – to ono finalnie decyduje, czy wstaniesz z kanapy, czy nie.
Przełomem w myśleniu Bandury były też obserwacje dzieci i dorosłych uczących się przez modelowanie. Ludzie często czerpią wzorce z otoczenia, ale nie każdy wykorzystuje te wzorce, bo niektórzy w ogóle nie wierzą, że zdołają je naśladować. To właśnie ta wiara jest kluczowym elementem samo-skuteczności.
Triadyczny determinizm wzajemny
Brzmi skomplikowanie, a chodzi o to, że według Bandury nasze myśli (przekonania), zachowania i otoczenie nawzajem się wzmacniają. Jeżeli wiesz, że potrafisz, to działasz śmielej, osiągasz sukces, a to jeszcze bardziej utwierdza Cię w przekonaniu, że umiesz. Ale też działa to w drugą stronę: kiedy masz niską wiarę w siebie, raczej nie próbujesz, przez co nie zdobywasz pozytywnych doświadczeń, co tylko podtrzymuje negatywną narrację.
Cztery źródła self-efficacy
1. Doświadczenia mastery – czyli osobiste sukcesy i osiągnięcia. Nawet drobny sukces może zbudować wiarę w siebie.
2. Doświadczenia zastępcze – obserwacja innych, modelowanie, inspiracja. Jeśli widzimy, że ktoś podobny do nas
osiągnął to, co my chcemy osiągnąć, szybciej uwierzymy, że i my możemy.
3. Perswazja społeczna – pozytywny (choć realistyczny) feedback od ludzi, którym ufamy, potrafi zdziałać cuda.
4. Stany fizjologiczne i emocjonalne – nasze reakcje stresowe czy poziom pobudzenia. Jeśli potrafisz zinterpretować
przyspieszone bicie serca jako ekscytację, a nie lęk, Twoja wiara w sukces rośnie.
Te cztery filary sprawiają, że self-efficacy wcale nie jest cechą wrodzoną i niewzruszalną – można je kształtować, rozwijać, trenować. I to jest najlepsza wiadomość ze świata psychologii!
Jak self-efficacy wpływa na motywację i rozwój osobisty?
Tu przytoczę historię z mojego życia. Pamiętam, jak pewnego dnia zapisałem się na kurs nauki jazdy samochodem. Myślałem, że mam dobry refleks, ale jednocześnie nigdy nie prowadziłem auta i wyobraźnia podsuwała mi różne ponure scenariusze: a to zgaszę silnik na środku skrzyżowania, a to zatrzymam ruch, a to zapomnę o kierunkowskazie… Nic dziwnego, że na początku uważałem, że mi się to nie uda.
Na szczęście obok był doświadczony instruktor i powiedział: „Widzę, że masz potencjał, spróbuj jeszcze raz. Większość ludzi tak ma na początku”. Te słowa i obserwacja, że inni kursanci też zaliczają podobne błędy, a jednak się nie poddają, dodały mi otuchy. Po kilku jazdach zacząłem naprawdę czuć się swobodnie. Kiedy pierwszy raz ruszyłem płynnie spod świateł, poczułem w sobie niesamowitą wiarę: „Potrafię, widać, że idzie mi coraz lepiej”. Każda kolejna lekcja była już mniej stresująca i finalnie wyszedłem z kursu z przekonaniem: „Jazda samochodem? Jasne, to ja mogę ogarniać”. Nie zostałem co prawda mistrzem kierownicy, ale osiągnąłem wystarczającą pewność, by czerpać frajdę z jazdy. I to jest esencja self-efficacy.
Motywacja i wytrwałość
Osoby z wysokim poczuciem skuteczności mają zwykle większą motywację do działania i stawiają sobie ambitniejsze cele. Kiedy wierzymy, że możemy coś zdziałać, chętniej inwestujemy energię, wkładamy więcej wysiłku i nie odpuszczamy przy pierwszej przeszkodzie. Z kolei ludzie o niskim self-efficacy szybko porzucają zadania, bo uznają, że nic z tego i po co się męczyć.
Reakcja na przeszkody
Jednym z fascynujących aspektów jest to, jak self-efficacy tłumaczy różnice w reakcji na porażki. Masz ludzi, którzy upadną sto razy, a wstają sto pierwszy i dalej próbują. A masz innych, którym jedno potknięcie starcza, by powiedzieć: „No, nie dam rady”. Kluczowe jest to, czy mamy wewnętrzne przekonanie „tak, potrafię” – wtedy porażka jest postrzegana jako sygnał „trzeba spróbować jeszcze raz”.
Radzenie sobie ze stresem
Osoby o silnym self-efficacy lepiej radzą sobie z napięciem. Postrzegają trudne sytuacje jak wyzwanie, a nie zagrożenie. Mają podejście: „Zaraz, to coś, co mogę opanować, dam radę, tylko muszę się skoncentrować”. Tymczasem ci z niską wiarą w siebie często czują się przerażeni, interpretują stres jako potwierdzenie, że zadanie jest ponad ich siły.
Rozwój kariery
W kontekście zawodowym samo-skuteczność przekłada się m.in. na wybory ścieżek kariery i rozwój kompetencji. Klasyczny przykład to decyzja o podjęciu się nowych, trudnych projektów – jeśli wierzymy w swoją zdolność poradzenia sobie, to z większą śmiałością próbujemy. Z kolei gdy brak nam tej wiary, często stoimy w miejscu, nie podejmując wyzwań.
Widać więc, że self-efficacy to nie tylko teoria z podręcznika, ale coś, co przejawia się w codziennym życiu. Decyduje o tym, jak radzimy sobie z wyzwaniami, jak postrzegamy porażki i czy jesteśmy w stanie przekroczyć granice własnego komfortu.
Zastosowania teorii w biznesie, coachingu, przywództwie i Agile
Kiedyś myślałem, że psychologia to głównie gabinety terapeutyczne i szkolne. Jednak self-efficacy weszło też przebojem do biznesu i rozwoju kadr. W sumie to dość logiczne – w firmach chcemy, żeby ludzie byli zaangażowani, pewni swoich umiejętności, a jednocześnie skłonni do ciągłego rozwoju.
Self-efficacy w biznesie i HR
Badania pokazują, że pracownicy o wysokim poczuciu skuteczności osiągają wyższe wyniki, są bardziej innowacyjni, mniej obawiają się ryzyka i lepiej odnajdują się w dynamicznym środowisku. Dla wielu firm to bezcenna wartość. Dlatego w programach rozwojowych nie wystarcza przekazywanie twardej wiedzy – trzeba też wzmacniać wiarę w to, że pracownik potrafi tę wiedzę przełożyć na praktykę.
Coaching i rozwój osobisty
W coachingu samo-skuteczność to jeden z fundamentów zmiany. Coach pomaga klientowi zobaczyć jego mocne strony, przywołuje przykłady wcześniejszych sukcesów, stosuje modelowanie czy pozytywną perswazję, by klient poczuł: „Tak, dam radę wprowadzić tę zmianę w życiu”. Ktoś może mieć wystarczające kompetencje, ale dopiero wzrost wiary w siebie spowoduje, że faktycznie ruszy z miejsca.
Przywództwo i rozwój liderów
Liderzy potrzebują wysokiego poczucia skuteczności, by podejmować odważne decyzje i motywować innych. Co więcej, mogą oni w ten sam sposób wpływać na zespoły – jeśli lider komunikuje z wiarą, że razem z zespołem sprostają wyzwaniu, pracownicy też chętniej w to wierzą. Efekt ten bywa nazywany efektem Pigmaliona (pozytywne oczekiwania stają się samosprawdzającą się przepowiednią).
Agile i zespoły zwinne
Metodyki zwinne (Scrum, Kanban) szczególnie potrzebują ludzi, którzy wierzą w możliwość szybkiego dostarczania przyrostów produktu i adaptowania się do zmian. Bez takiej wiary łatwo o panikę czy wycofanie się przy napotkaniu przeszkód. W środowisku Agile często dzieli się pracę na krótkie iteracje, by zespół mógł osiągać małe sukcesy i wzmacniać swoje poczucie skuteczności. Dodatkowo regularne retrospektywy i pozytywny feedback sprzyjają zaufaniu do własnych kompetencji.
Dowody naukowe i badania
Teoria self-efficacy jest poparta licznymi badaniami w różnych dziedzinach – od psychologii edukacyjnej, przez psychologię pracy, aż po zdrowie i sport.
Klasyczne przykłady
- Badania nad fobiami: Ludzie, którzy uczyli się przez modelowanie i stopniowe pokonywanie lęku (np. przed wężami), zyskiwali trwałe przekonanie: „Potrafię nad tym zapanować”.
- Praca i zadania zawodowe: Istnieją metaanalizy wskazujące, że osoby przekonane o swoich umiejętnościach mają zdecydowanie większą szansę na pomyślne wykonanie zadań i wytrwałość w dążeniu do celu.
- Edukacja: Uczniowie o wysokim self-efficacy osiągają lepsze wyniki, więcej się angażują i lepiej radzą sobie z trudnościami.
- Sport: Sportowcy wierzący w swoje możliwości częściej sięgają po wygraną, nawet przy wysokiej konkurencji.
Kontrowersje?
Niektórzy badacze ostrzegają przed nadmierną pewnością siebie (tzw. overconfidence). Jeśli ktoś przecenia swoje umiejętności, może porywać się z motyką na słońce. Jednak generalnie wyniki badań potwierdzają, że raczej częściej brakuje nam tej wiary, niż mamy jej w nadmiarze. Poza tym doświadczony lider czy coach potrafi znaleźć równowagę między wiarą w sukces a realizmem.
Strategie wzmacniania poczucia własnej skuteczności
Skoro wiemy, jak ważne jest self-efficacy, to pozostaje pytanie: czy możemy je świadomie wzmocnić u siebie lub u innych? Całe szczęście, tak! Oto garść praktycznych metod.
1. Budowanie doświadczeń sukcesu (mastery)
- Stawiaj sobie osiągalne cele krótkoterminowe. Zamiast rzucać się na wielki projekt, rozbij go na mniejsze kroki. Każdy ukończony etap wzmacnia poczucie skuteczności.
- Świętuj małe zwycięstwa. Nawet drobne sukcesy mogą być fundamentem pewności siebie. Doceniaj je.
2. Modelowanie (doświadczenia zastępcze)
- Szukaj wzorców podobnych do siebie. Jeśli chcesz stać się lepszym mówcą, obserwuj i ucz się od tych, którzy mają za sobą podobną drogę.
- Praktykuj role-play. Odtwarzanie sytuacji i podpatrywanie innych to skuteczna metoda, by zobaczyć w praktyce wzorce zachowań i uwierzyć, że też można.
3. Perswazja społeczna
- Konstruktywny feedback. Jeśli jesteś liderem, chwal ludzi za wysiłek i postępy, jednocześnie dając wskazówki. Unikaj komunikatów podważających kompetencje.
- Uważaj na efekt Pigmaliona. Twoje oczekiwania wobec innych mogą wpływać na ich samoocenę.
4. Zarządzanie emocjami i stresem
- Trening relaksacyjny i mindfulness. Pomagają zapanować nad lękiem i interpretować pobudzenie jako pozytywną mobilizację.
- Bezpieczne środowisko. Gdzie błąd to nie koniec świata, a okazja do nauki. Takie podejście sprzyja wzrostowi wiary w siebie.
5. Różne techniki kognitywne
- Intencje implementacyjne. Planowanie w formacie „Jeśli X, to Y” wzmacnia kontrolę nad sytuacją.
- Wizualizacja sukcesu. Wielu sportowców i mówców publicznych potwierdza skuteczność wyobrażania sobie pozytywnego scenariusza.
- Zmiana narracji. Zamiast „Nie nauczę się tego” mówimy „Jeszcze się tego nie nauczyłem, ale dam radę, jeśli będę ćwiczyć”.
Subiektywny miks przemyśleń i metafor
Osobiście często mam wrażenie, że w głowie walczą dwie siły: Mistrz Wiary i Mistrz Zwątpienia. Każdy sukces to kolejna porcja energii dla Mistrza Wiary, a każda porażka czy krytyka karmi Mistrza Zwątpienia. Mamy jednak wpływ, jak interpretować porażki – możemy je potraktować jak lekcję, a nie dowód niekompetencji.
W coachingu bywa metafora: „Nakarm tę część siebie, którą chcesz wzmocnić”. Jeśli chcesz uwierzyć w swoje możliwości, zaczynaj od drobnych sukcesów, powtarzaj sobie, że tak – ma to sens. Czerp też inspirację od innych, którzy przeszli podobną drogę.
Jak to wygląda w praktyce – scenariusz
Wyobraź sobie, że jesteś menedżerem w firmie IT, która wdraża Scrum. Początkowo masz wątpliwości, bo zespół jest przyzwyczajony do hierarchii i pracy bez częstych spotkań.
1. Początkowa faza – lęk i niepewność: Myślisz: „Nigdy wcześniej tego nie robiłem, co jeśli się nie uda?”. Zaczynasz
szukać informacji, obserwować firmy, którym się udało.
2. Pierwsze próby: Wprowadzasz krótkie sprinty, daily stand-up. Zespół coś dowozi, pojawiają się drobne sukcesy.
Rośnie Twoja pewność siebie i ludzi.
3. Kryzys: Ktoś narzeka na zbyt częste spotkania, pojawia się stres. Rozmawiacie, korygujecie formułę spotkań zamiast
rezygnować z nich całkowicie. Znów pojawia się sukces.
4. Rozwój: Po paru iteracjach widzicie, że Agile faktycznie działa i macie realne efekty. Wzrasta zbiorowe przekonanie,
że wspólnie da się rozwiązywać problemy.
Zakończenie
Dotarliśmy do końca! Mam nadzieję, że ten artykuł pokazał Ci, jak poczucie własnej skuteczności przenika wiele dziedzin życia: od sportu i edukacji, przez karierę, po zespoły biznesowe. I że nie jest to cecha wrodzona, ale coś, co można krok po kroku wzmacniać.
Czy wystarczy powiedzieć: „Wierzę w siebie” i wszystko się uda? Niekoniecznie. Potrzeba też realnego działania, drobnych sukcesów, czasem wsparcia otoczenia. Ale na pewno warto zacząć od zmiany myślenia. Bo wiele razy blokujemy się nie przez brak kompetencji, tylko przez brak wiary w to, że potrafimy.
Zachęcam Cię do wypróbowania choć jednej z omówionych strategii: ustalenia sobie małego celu, rozejrzenia się za odpowiednim wzorcem do naśladowania, poproszenia kogoś o konstruktywny feedback albo potraktowania stresu jako pozytywnej mobilizacji. Zobaczysz, jak to może odmienić Twoje podejście.
Jeśli jesteś liderem lub pracujesz z ludźmi, pamiętaj, że Twoje słowa i postawa mogą budować w innych przekonanie „dam radę” lub je burzyć. Bądź więc tym, który dodaje otuchy, który przypomina o wcześniejszych sukcesach i wierzy w potencjał zespołu.
W świecie, gdzie stale czekają na nas nowe wyzwania, poczucie własnej skuteczności to nieoceniony sojusznik. Życzę Ci, byś rozwijał je codziennie – w pracy, w życiu osobistym, w realizacji nawet najbardziej śmiałych marzeń.
Powodzenia i niech siła samo-skuteczności będzie z Tobą!